Přeskočit na obsah
nastroje.io

Kalkulačka kalorií

Spočítá denní příjem, bazální metabolismus i rozpad na živiny.

Rovnice počítá mužům a ženám s jinou konstantou.

Koeficient 1,375× k bazálnímu metabolismu.

Hubnutí i nabírání počítáme s patnáctiprocentní změnou.

Denní příjem pro udržení váhy

1 997 kcal

8 355 kJ

Bazální metabolismus

1 452 kcal

Kolik tělo spálí v naprostém klidu.

Celkový denní výdej

1 997 kcal

Bazál i pohyb dohromady.

Rozdíl proti výdeji

0 kcal

Denní přebytek nebo deficit.

Bílkoviny

125 g

Drží svaly, sytí nejvíc.

Sacharidy

225 g

Hlavní palivo pro pohyb.

Tuky

67 g

Potřeba pro hormony a vitaminy.

Výsledek je odhad z rovnice Mifflin–St Jeor. Skutečná spotřeba se mezi lidmi liší i o stovky kilokalorií podle genetiky, svalové hmoty a zdravotního stavu. Neslouží jako lékařské doporučení, u těhotenství, nemoci nebo poruch příjmu potravy se řiďte radou lékaře. Nic nikam neodesíláme, počítá to váš prohlížeč.

Více o nástroji Kalkulačka kalorií

Jak se denní příjem počítá

Nejdřív se spočítá bazální metabolismus (BMR), tedy energie, kterou tělo spotřebuje, i když celý den proleží. Používáme rovnici Mifflin–St Jeor z roku 1990, která je přesnější než starší Harris–Benedict a je dnes standardem:

  • muži: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk + 5
  • ženy: 10 × hmotnost (kg) + 6,25 × výška (cm) − 5 × věk − 161

Bazál se pak vynásobí koeficientem pohybu (1,2 u sedavého dne až 1,9 u fyzické práce) a vyjde celkový denní výdej (TDEE). Kolem něj se točí všechno ostatní: kdo chce hubnout, jí míň, kdo nabírat, jí víc.

Kolik ubrat nebo přidat

Kalkulačka počítá s patnácti procenty, což u běžného člověka vychází na 300 až 400 kcal denně. Je to tempo, které tělo unese: zhruba půl kila týdně. Agresivnější deficit sice na váze ubere rychleji, ale spolu s tukem mizí i svaly a chuť u toho vydržet.

Kilogram tuku odpovídá zhruba 7 700 kcal, z toho vychází odhad, za jak dlouho se dá k cílové hmotnosti dojít. Berte ho jako orientační: čím lehčí člověk je, tím míň spaluje, takže se hubnutí přirozeně zpomaluje.

Rozdělení na živiny

Gram bílkovin a sacharidů má 4 kcal, gram tuku 9 kcal. Při hubnutí posouváme podíl bílkovin nahoru, protože nejlíp sytí a pomáhají udržet svalovou hmotu. Poměry jsou rozumný výchozí bod, ne dogma, s trenérem nebo nutričním terapeutem si je klidně upravte.

Časté otázky

Proč mi vyšlo jiné číslo než v jiné kalkulačce?

Většinou jde o jinou rovnici. Harris–Benedict, Katch-McArdle i Mifflin–St Jeor dávají rozdíly v řádu desítek až stovek kilokalorií. Katch-McArdle počítá z podílu tělesného tuku, takže je u sportovců přesnější, ale vyžaduje měření, které doma nikdo nemá.

Jak přesné to je?

Je to odhad. Skutečný výdej ovlivňuje genetika, množství svalů, štítná žláza, léky i to, kolik se mimoděk hýbete. Pokud se po dvou týdnech váha nehne tak, jak čekáte, upravte příjem o 100 až 200 kcal a sledujte dál. Data z vlastního těla jsou vždycky přesnější než jakýkoli vzorec.

Počítá to i pro těhotné a kojící?

Ne. V těhotenství a při kojení potřeba energie výrazně roste a rovnice s tím nepočítá. Totéž platí pro děti do patnácti let, vážné nemoci a poruchy příjmu potravy, tam patří rada lékaře, ne kalkulačka.

Odesíláte zadané údaje někam?

Ne. Věk, výška i hmotnost zůstávají ve vašem prohlížeči, výpočet běží přímo na stránce a nic se nikam neukládá.

Podobné nástroje